Voeding: bereken wat jouw lichaam nodig heeft
Training levert pas echt resultaat op als je voeding erbij past. Met de tools op deze pagina zie je in één minuut hoeveel calorieën je nodig hebt, welke verdeling eiwit, koolhydraten en vet daarbij hoort en hoeveel eiwit en water je per dag zou moeten binnenkrijgen. Alle berekeningen zijn gebaseerd op gepubliceerde formules en officiële richtlijnen — de bronnen staan onderaan deze pagina.
Wil je daarna een schema dat echt bij je past? Dat maak ik op aanvraag, op basis van je gratis intake. Voeding en leefstijl horen bij elke vorm van personal training in Leiden en Alphen aan den Rijn.
Geslacht
Hoe actief ben je?
Wat is je doel?
Ruststofwisseling (BMR)
1790 kcal
Dagbehoefte (TDEE)
2775 kcal
Advies bij "Afvallen"
2220 kcal
Een tekort van ongeveer 20% van je dagbehoefte. Dat komt neer op zo'n 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week — snel genoeg voor resultaat, langzaam genoeg om spiermassa te behouden.
Verdeling eiwit, koolhydraten en vet
160 g (29%)
Bouwstof voor spieren en herstel. Verzadigt het sterkst van alle macro's.
251 g (45%)
Je belangrijkste brandstof voor intensieve training en boksen.
64 g (26%)
Nodig voor hormonen en de opname van vitamines A, D, E en K.
160 g per dag
Dat is ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor sporters ligt de aanbeveling tussen 1,4 en 2,0 g/kg; bij afvallen mag je aan de bovenkant zitten om spiermassa te behouden.
Verdeeld over 4 momenten is dat ongeveer 40 g per maaltijd — bijvoorbeeld 150 g kipfilet, 250 g magere kwark of 200 g linzen met rijst.
± 2.8 liter per dag
Richtlijn van ongeveer 35 ml per kilo lichaamsgewicht. Op trainingsdagen komt daar per uur zweten nog eens 0,5 tot 1 liter bij.
Praktische check: lichtgele urine betekent dat je goed zit. Donker betekent bijdrinken.
- Zet eiwit centraal in elke maaltijd: eiwit verzadigt het sterkst en beschermt je spiermassa tijdens een tekort.
- Vul je bord voor de helft met groente en fruit — veel volume, weinig calorieën.
- Let op vloeibare calorieën (fris, sappen, speciaalbier, koffie met siroop): ze verzadigen nauwelijks.
- Weeg jezelf op vaste momenten en kijk naar het weekgemiddelde, niet naar losse dagen.
- Blijf krachttraining doen. Zonder krachtprikkel val je ook af in spiermassa.
Wil je hier een persoonlijk voedingsschema van?
Stuur je uitkomst met één klik naar mij door. Ik kijk naar je doel, je smaak, je schema en je trainingen en maak er een schema van dat je echt kunt volhouden. Voedingsbegeleiding is beschikbaar op aanvraag.
Deze calculator geeft een wetenschappelijk onderbouwde schatting, geen medisch advies. Bij zwangerschap, een aandoening, medicijngebruik of een eetstoornis overleg je eerst met je huisarts of een diëtist. Er wordt niets opgeslagen: je gegevens blijven in je eigen browser totdat je zelf op de WhatsApp-knop klikt.
Hoe voeding en training samenwerken
Training is de prikkel, voeding is de bouwstof en het herstel. Wil je afvallen, dan heb je een energietekort nodig; wil je spiermassa opbouwen, dan een klein overschot met genoeg eiwit. In beide gevallen blijft krachttraining de belangrijkste factor om je spieren te behouden of te laten groeien.
Daarom kijken we bij BEKABOKSN naar het geheel: je trainingen, je eetpatroon, je slaap en je dagritme. Geen crashdieet en geen verboden voedingsmiddelen, maar een aanpak die je over maanden kunt volhouden. Als voedings- en leefstijlcoach geef ik advies dat past bij jouw werk, gezin en budget.
Veelgestelde vragen over voeding
Eerlijke antwoorden, gebaseerd op de huidige wetenschappelijke richtlijnen.
Bronnen
Alle formules, richtlijnen en adviezen op deze pagina komen uit de volgende bronnen. Je kunt ze zelf nalezen.
- Mifflin MD et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
De formule achter de berekening van je ruststofwisseling.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) — Nutrition and Athletic Performance (ACSM, AND & DC)
Richtlijnen voor energie, macro's en vocht bij sporters.
- Jäger R et al. (2017) — ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Onderbouwing van de eiwitaanbeveling van 1,4-2,0 g per kg per dag.
- Kreider RB et al. (2017) — ISSN Position Stand: Creatine Supplementation
Wat er wel en niet bewezen is over creatine.
- EFSA (2010) — Dietary reference values for water
Europese referentiewaarden voor vochtinname.
- Voedingscentrum — Schijf van Vijf
Nederlandse basisrichtlijn voor gezond eten.
- Gezondheidsraad — Beweegrichtlijnen
Onderbouwing van de aanbevolen hoeveelheid beweging en krachttraining.